熟芝麻比生芝麻更营养 芝麻的这5条冷知识让你惊掉下巴

作为种子类的食物，芝麻突出的营养特点是富含不饱和脂肪酸，尤其是油酸和亚油酸，另外它富含钙和维生素E，吃10克黑芝麻(生)就能补：[1、2]

78毫克钙，约普通成人每日钙需求10%。

5毫克维生素E，约普通成人每日维生素E需求36%。

那生芝麻和熟芝麻在这4种营养上，区别大吗？

答案是熟的比生的营养增加了大概9.2%～14.7%，详见下表。

　　从补充脂肪酸的角度看，吃黑芝麻或白芝麻都行，因为它俩在脂肪酸组成上很接近。[6、7]

　　不过黑芝麻在维生素E、钙、钾、铁、锌方面都比白芝麻高，详见下表。

　　另外黑芝麻中抗氧化的总酚含量高于白芝麻，抗氧化能力也高于白芝麻。

　　又考虑到它们价格也没差别，所以更推荐吃黑芝麻，不过：

　　别指望吃黑芝麻乌发，这是因为：

　　头发的黑是由于酪氨酸在酪氨酸酶的作用下形成了黑色素，它属于氨基酸的衍生物；而芝麻中的黑色素是一种具有抗氧化作用的儿茶酚型黑色素[8]，它跟头发的黑色素根本不是一种物质，没办法让新长的头发变黑。

　　也不要太指望黑芝麻补铁，这是因为黑芝麻中的铁属于三价铁，吸收利用率并不高，要补铁吃瘦肉、动物血、贝壳类海产品如蛏子更靠谱。

　　三、芝麻酱买纯的还是混合的？主要看口味喜好

　　芝麻酱分为100%纯芝麻酱和混合芝麻酱，混合芝麻酱一般是芝麻酱和花生酱混合的。

　　名字叫芝麻花生酱，不一定是芝麻含量高，买芝麻酱时建议看看配料表。

　　▲图：芝麻花生2:8的芝麻花生酱

　　这种混合芝麻酱，跟纯芝麻酱比起来味道更甜美，而这种芝麻占20%、花生占80%的二八酱可是老北京人的最爱。

　　至于纯芝麻酱，味道会稍微有点儿苦，不过100%纯芝麻酱钙含量更丰富，含量为794毫克/100克，吃10克能补79毫克钙，而吃10克二八酱只能补18毫克钙。[9]

　　但如果每天都能保证300毫升奶，1拳头绿叶菜和4～5块豆腐，或者有补钙剂，这点钙含量的区别就不用太在意，或者平时吃芝麻酱的频次不高，也不用在意营养上的这个差别。

　　另外，两者能量、蛋白脂肪含量都差不多，所以具体选哪种其实更主要是看口味喜好。

　　四、黑芝麻糊芝麻含量可能只有10%

　　根据国标《GB/T23781-2009黑芝麻糊》的规定，黑芝麻糊是以黑芝麻、大米、小麦粉、白砂糖等为主要配料，加工制成的粉末状食品，其中黑芝麻的含量≥10%就行，所以如果看到某款芝麻糊的芝麻含量只有10%，也不要吃惊，这是合规的。

　　▲图：黑芝麻含量只是≥18.5%

　　另外额外添加蔗糖、麦芽糖、果糖等添加糖的芝麻糊，很容易升血糖，即使没这些添加糖，添加了麦芽糊精的无糖芝麻糊，其实升血糖也挺快的，这是因为麦芽糊精本身容易消化成葡萄糖，而粉碎成糊的大米，本身升血糖也快，总之对于血糖高的人，最好别吃芝麻糊，如果就喜欢芝麻的味道，可以做馒头、面包、杂粮粥时加点芝麻或芝麻粉。

　　五、芝麻油冷榨品质更好，热榨更香