蔬菜吃足，坚持散步 用些“小心机”就能有效控制血糖

　　如何控糖降糖，是糖尿病患者每天都要面对的问题，丝毫不敢大意。但具体操作上，不少人可能因各自不同的生活习惯，而忽略了一些科学的做法。其实，每天用些“小心机”就可能化解掉危害健康的“大危机”。今天就给有需要的朋友们说说日常生活中控制血糖的一些好办法。

　　十个不需额外花钱的降糖小秘方

　　要想战胜糖尿病，随时随地都要行动起来。《印度时报》载文，告诉广大糖友，在家注意一些生活细节，也能有效控制血糖。

　　1

　　多吃天然食物。

　　食物中含有各种独特的生化酶，是治病的 “药物”，而且加工程序越少，效果越好。对糖尿病患者来说，豆芽菜、水果和坚果等都适合生吃或凉拌等简易烹饪食用，特别是一些富含膳食纤维的食物，如甜菜、胡萝卜、柑橘等，能延缓肠道吸收糖分。

　　2

　　增加维C摄入。

　　增加饮食中维生素C等抗氧化剂的含量，能防止动脉血管壁被破坏，减少斑块堆积和心脏病，从而有效减少糖尿病并发症的发生。增加膳食中果蔬的比例，能提供抗氧化剂的 来源。

　　3

　　每天喝绿茶。

　　与其他饮品相比，绿茶由于未经发酵，多酚的含量较高。多酚具有较强的抗氧化性能和降血糖作用，它还能对血糖的释放起到控制作用。

　　4

　　用亚麻籽油。

　　研究发现，食用亚麻籽能让餐后血糖水平下降28%左右。将家中的食用油换成亚麻籽油日常烹饪，不失为一种健康和美味兼得的好方法。

　　5

　　冥想静坐。

　　瑜伽的基础动作冥想，能有效降低体内肾上腺素、去甲肾上腺素等应激激素的水平，而这些激素正是让胰岛素的生成加剧和血糖水平升高的“幕后推手”之一。因此，通过冥想、静坐等方法放松神经，也有助于控制血糖。

　　6

　　打太极拳。

　　打太极拳、练气功等传统锻炼方法，可帮助人们调节呼吸、改善血液循环，对身体起到整体调节作用。澳大利亚的一项研究还发现，2型糖尿病患者练太极拳，还能减缓糖尿病引起的身体功能衰退，对肥胖的患者效果尤其显著。

　　7

　　自我按摩。

　　通过按摩足部等身体部位，一方面防止并发症发生，另一方面能对胰腺、肝脏和内分泌系统起到调节作用，有助于刺激人体生成更多的胰岛素细胞。这种“反射疗法”，长期坚持效果显著。

　　8

　　坚持散步。

　　规律的步行锻炼能减少内脏脂肪的含量，预防糖尿病神经病变，并有助修复受损的神经，对控制血糖水平也所帮助。

　　9

　　洗温水澡。

　　适当的温水刺激，可促进全身的血液循环，避免周围神经病变，并减轻并发症引起的疼痛。

　　10

　　精油熏蒸。

　　某些植物精油有着良好的保健功效，比如天竺葵有助于缓解疼痛，薰衣草油则可以使人精神放松，帮助减轻压力。

　　蔬菜吃得足吃得巧就能降血糖

　　不少食物对控制血糖有辅助作用，特别是富含膳食纤维的蔬菜。因此，每日保证充足的蔬菜摄入，是控糖的重要环节。南方医科大学第三附属医院内分泌代谢科副主任医师韩亚娟表示，糖友要想吃得更健康，还需遵守一些基本原则。

　　1

　　保证摄入量。

　　糖友每天的推荐蔬菜摄入量是不少于500克，大约相当于两盘菜的分量，这样可保证获得充足的膳食纤维，有利于降低血糖。

　　2

　　多品种重色彩。

　　糖友总的饮食原则是食物营养均衡，因此，专家提倡食用多品种的蔬菜。另外建议糖友在选择蔬菜时挑选颜色鲜艳或深颜色的，这些蔬菜一般纤维含量较高。

　　3

　　多冲洗少切口。

　　很多人认为浸泡蔬菜可以去除农药，其实不然，蔬菜的农药大多停留在表面，因此，建议用流动的水多冲洗蔬菜。如果浸泡久了，会使蔬菜中的维生素C和维生素B族丢失。蔬菜最好少切，因为切口会导致营养流失，建议整根烹饪，若实在太长，应该先洗后切。

　　4

　　生吃蔬菜更健康。

　　生吃可以 地利用其中的膳食纤维，降糖效果更好。不过生吃蔬菜要特别注意清洗干净。不过，一些老年人和脾胃虚寒的人，不适合经常生吃蔬菜。不妨把蔬菜焯水后凉拌，这比高温烹炒的方式能保留更多的膳食纤维。另外，水煮也比爆炒、红烧等方式更能保存营养。

　　5

　　烹饪时间不宜过长。

　　如果爱吃炒菜，也不宜炒太久，烹饪时间越长，蔬菜里的膳食纤维破坏就会越多，炒熟即可，不要烹饪得过烂过熟。

　　6

　　粗加工好过细烹饪。

　　蔬菜加工越细，纤维破坏得就越多。建议切菜时尽可能切成长段、大块，而不要切丁切末，这样可以更好地保留纤维和营养素。

　　7

　　多醋少盐，清淡为主。

　　糖友饮食应以少油少盐为原则，蔬菜也不例外，烹调宜用植物油，少放油、盐。可以选择醋来调味，因为它能延缓碳水化合物的吸收，利于降糖。

　　8

　　吃主食前先吃蔬菜。

　　这样能避免摄入过多主食。另外，专家提醒，若糖友有合并视网膜病变，尽量少吃辛辣蔬菜，如辣椒、生葱、生蒜等。

　　每日坚持散步是降糖“良药”

　　有研究指出，每日两次，每次散步30分钟，是治疗糖尿病的“良药”。

　　第一，运动能促进肌糖元和血液中葡萄糖的利用。人在安静时，能源消耗大部分来自游离脂肪。运动一开始，机体就会动用肌肉中的糖元和血液中的葡萄糖。运动10-15分钟左右，消耗糖元和葡萄糖就会急剧增加，其后，越接近最大运动量，葡萄糖的利用率越大，因此运动有利于降低血糖浓度。

　　第二，运动能抑制饭后血糖升高。研究发现，饭后血糖升高和运动强度成负相关。也就是说，运动强度越大，饭后血糖值上升越小。

　　第三，运动能减少胰岛素消耗量。

　　通过长期的实验观察，专家认为：每天进行1-3次，每次持续20-30分钟轻松、愉快的散步运动，对一些控制饮食而不需依赖胰岛素和虽需少量胰岛素，但病情能得到明显控制的糖尿病人，是非常有益的。

　　气阴不足的高糖患者喝些参斛茶

　　糖尿病早期常无任何表现，中、晚期则出现口燥咽干、烦渴多饮、心悸气短、神疲乏力等明显的消渴症状。中医多把这样的患者辨证为气阴两虚型。