拒绝骨质疏松! 医生定制的“骨康操”快做起来
2. 俯卧抬胸:把枕头放在腹部下面,双肩外扩,轻抬头胸,头部平行地面,2次/天,11个/次。如果感到不适立即停止,每个动作持续5秒以上。
运动二:肌力加强训练
1. 俯卧抬腿:俯卧,上手置于身体两侧,额头、肩、腹、脚部置软枕,轻弯左小腿,抬高左大腿,右腿重复;2次/周,30个循环/次。
2. 滑墙运动:头、肩膀、臀部、手掌紧靠墙;收腹屈膝,背部上下滑动;2-3次/周,每次重复10个。
运动三:平衡训练
1. 着力平衡:手扶座椅,身体直立,避免弯腰屈膝,做抬后跟,抬脚尖运动,2次/天,重复10个/次。
2. 髋部外展:单手扶椅,保持直立,避免弯腰屈膝,一手叉腰,该侧腿部外展,2-3次/周,重复10个/次。
3. 平衡行走:按照“8”字,行曲线行走,每天尽可能多的训练,速度不要太快。
4. 坐在瑜伽球上,双脚着地。做双上肢的外展内收及其上半身的旋转动作。
运动四:负重训练
坐在有扶手的椅子上,双手支撑于座椅两旁的扶手,双手向下用力支撑,身体上抬,然后缓慢坐下。15个/次,2-3次/周。