吃早餐的“黄金时间”出炉!营养师给出6种传统早餐升级方案

时间:2024-07-29 16:08:48 来源:大象新闻
  原标题:吃早餐的“黄金时间”出炉!营养师给出6种传统早餐升级方案 
 
  你一般每天几点吃早餐?有些人早上起床早,早早地就吃完早餐;而有些人起床晚,经常吃早餐都是9点、10点了,都快赶上午餐了。
 
  俗话说,“一日之计在于晨”,早餐对于维持健康非常重要,尤其是吃早餐的时间。近日研究发现:早餐吃得太晚,会加速衰老。
 
  早餐这样吃居然会加速衰老?
 
  2024年6月《食品与功能》期刊上发表的一项研究显示,早餐吃得太晚,会加速衰老。早餐吃得晚的人表现出更大的身体生物年龄,加速衰老的发生率也更高。
 
  研究截图
 
  研究分析了16531名参与者,平均年龄为46.5岁,并计算他们的表型年龄,以反映他们身体的实际年龄。

  研究图。
 
  研究发现,早餐吃得较晚的人,会加速生物衰老。其中,与早上6点14分吃早餐的人相比,10点26分才开始吃第一餐的人表现出更大的生物年龄,加速衰老的发生率增加25%。
 
  研究人员表示,根据早餐的定义,不晚于上午10点;那些超过上午10点才吃早餐的人,可被认为是不吃早餐者。而结果表明,不吃早餐或者早餐吃得晚的人,会加速衰老。
 
  吃早餐也有黄金时间
 
  提早1小时疾病风险会降低
 
  早餐一个改变,疾病风险都降低了——早餐提早1小时!2023年刊发在《国际流行病学杂志》的一项涵盖超10万人的研究发现:与习惯早晨8点前吃早餐的人相比,9点之后吃早饭的人患上2型糖尿病的概率更高,高出59%!
 
  研究截图
 
  研究人员依据不同的吃早餐时间,将全部的参与者被分为了3组:
 
  (1)8点前吃早餐的人:占44.77%
 
  (2)8-9点吃早餐的人:占35.78%
 
  (3)9点后吃早餐的人:占19.45%
 
  与早上8点前吃早饭的相比,9点之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的风险显著升高!研究人员表示,因为不吃早餐会影响血糖和血脂控制,以及胰岛素水平。
 
  此外,研究还发现,早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐,可能有助于降低2型糖尿病的发病率。如果晚餐较晚才吃也会稍微增加2型糖尿病的风险。
 
  很多人早餐没吃对
 
  记住一个营养搭配公式
 
  早餐不仅要吃得早,也要吃得营养好!早餐怎么吃才有营养?注册营养师李园园2023年接受现代快报采访时指出,早餐要记住一个搭配公式:
 
  “1+1+1+1”
 
  也就是谷薯类、蔬果类、动物性食物(肉鱼蛋奶)、豆类/坚果。早餐最好要包含以上4类食物中的3类及以上。
 
  针对很多人经常吃的6种传统早餐,营养师也给出了营养升级调整方案:
 
  1
 
  鸡蛋灌饼:有蛋白有碳水,但蔬菜有点少
 
  建议:搭配一份清淡的蔬菜,然后配一杯牛奶或酸奶,营养瞬间均衡起来。作为一餐来讲,脂肪总量也有所缓和。如果时间紧张,直接配一个番茄或一个橙子,然后一盒酸奶也很不错。
 
  2
 
  杂粮煎饼:有杂粮有鸡蛋,但薄脆油太多
 
  建议:薄脆选择不加,少抹点酱,再多加些生菜或者自己带一个番茄,配一杯牛奶。
 
  3
 
  油条豆浆:豆制品饱腹感强,但油条油太多
 
  建议:一杯豆浆、半根油条足矣,再来一份清淡的蔬菜沙拉,加一个鸡蛋就好得多。沙拉里除了蔬菜,还可以加玉米粒、红腰豆。加餐可以再喝一杯酸奶或牛奶。
 
  4
 
  包子+粥:有干有稀,缺少蛋白质和蔬菜
 
  建议:粥最好是杂粮粥,例如在大米或小米基础上加入藜麦、燕麦米、红豆、豌豆等全谷物和杂豆类。包子可以是荤素搭配的。然后再搭配一个芝士什锦沙拉、再来个鸡蛋,营养均衡度可大大提升。
 
  5
 
  面包+咖啡:营养单一、缺乏蔬果和蛋白质
 
  建议:面包最好选择不加糖、脂肪含量较低的,如大列巴、杂粮面包、全麦面包等,而奶油面包、牛角包、肉松面包等花样面包最好避坑,咖啡选择不加糖的。除了面包,可以再搭配一个鸡蛋,一份果仁,一份青菜。咖啡可以加些牛奶变成奶咖。
 
  6
 
  饼干+牛奶/酸奶:碳水质量低、糖油较高
 
  建议:搭配一个鸡蛋或几块肉,一份田园时蔬,营养能改善很多。如果把饼干换成更健康的红豆包、窝窝头、杂粮豆包等就更好了。
投稿:chuanbeiol@163.com
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