这6类食物正在悄悄让你的血糖飙升！很多人不知道，还在天天吃

　　近年来，越来越多的人发现自己血糖异常。根据国际糖尿病联盟（IDF）发布的数据，全球糖尿病患者人数逐年攀升，而我国更是糖尿病高发大国。

　　数据显示，我国成人糖尿病患者约 1.4 亿，居全球前列；成人糖尿病前期人群接近 3.8 亿；并且有 49.7%的糖尿病患者尚未被诊断。也就是说，有大约一半人并不知道自己有糖尿病，直到出现并发症或体检时才被发现。

　　面对这样的情况，很多人都开始注重控血糖了，第一步就是让自己"管住嘴"。日常饮食中一定警惕这 6 类食物，以免血糖飙升！

　　1.含糖量高的食物

　　代表食物：含糖饮料、甜点、果酱、烤地瓜等。

　　甜≠不能吃，但大多数口感甜美的食物都要小心。

　　比如奶茶、果味饮料、碳酸饮料等含糖饮料，以及甜甜圈、蛋糕、沙琪玛等甜点食物。它们的配料中大多都有添加糖，吃了以后会迅速在小肠被吸收，导致血糖波动较大。

　　我们先以含糖饮料为例：2010 年一项发表在《糖尿病护理》上的荟萃分析显示，每天饮用 1~2 份含糖饮料的人群患 2 型糖尿病的风险比几乎不喝的人群高出 26%。

　　再来看看大家喜欢吃的甜甜圈。它看着不起眼，可它的 GI （升糖指数，是营养学中用来衡量含碳水化合物的食物在摄入后，引起人体血糖水平升高速度和能力的一个指标。数值越高，表示升糖越快。）值高达 76，属于高 GI 食物。

　　另外，像果酱、烤地瓜这类人们眼中的"天然健康之选"，也是容易让血糖飙升的食物。其中果酱在制作过程中不仅破坏了水果原本的膳食纤维，还可能会加入大量糖来提升风味和延长保质期；而烤地瓜在经过长时间烘烤后，淀粉大量转化为麦芽糖和葡萄糖，GI 值可由煮地瓜的 77 飙升至 94，[4]几乎接近于葡萄糖的 GI 值了（葡萄糖 GI 为 100）。

　　更稳妥的吃法：

　　把含糖饮料换成白开水、淡茶水、柠檬水、无糖咖啡；甜点可以偶尔少吃；果酱自制或选无糖款，少量食用；烤地瓜要替代部分主食来吃，并搭配好蔬菜和肉蛋奶豆。

　　2.被打碎、煮烂、做成"糊或汁"的食物

　　代表食物：米糊、长时间熬煮的粥、果汁等。

　　食物的形态对血糖有很大影响。一般情况下，食物形态越完整，消化速度越慢，引起的血糖波动越小；食物颗粒越小、越软烂，消化速度就越快，对血糖影响也越大。

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　　米糊

　　用破壁机将谷物打碎成米糊时，研磨过程会破坏谷物的细胞壁结构，使淀粉完全暴露，消化吸收速度大大增加，导致 GI 值飙升。

　　2

　　长时间熬煮的粥

　　很多人觉得粥多煮一会儿软烂好喝，但煮制时间越久、越软烂黏稠的粥，淀粉糊化就越充分，消化吸收速度也越快，餐后血糖更容易升高。

　　3

　　果汁

　　与含糖饮料相比，果汁算是比较健康的饮品了。研究显示，含糖果汁饮料与 2 型糖尿病风险升高相关；而 2025 年发表在《美国医学杂志》上的一项纳入 14 项前瞻性队列的 Meta 分析显示，100%纯果汁摄入与 2 型糖尿病风险无显著关联。[5]但与完整水果相比，果汁"咕咚咕咚"喝起来没啥负担，更容易摄入过量，膳食纤维也可能更少。所以，想要更好的控糖，还是推荐直接吃完整水果，少喝果汁。

　　更稳妥的吃法：

　　能吃饭就少喝糊，实在想吃米糊就放些坚果一起打，拉低 GI 值；做粥不要煮得太烂；尽量吃完整的水果，少榨汁喝。

　　3.精米白面的主食

　　代表食物：白面包、白米饭、白馒头

　　它们是我国居民餐桌上的常见主食，主要食材是大米、白面等精制谷物，这类食物在加工过程中去除了麸皮和胚芽，丢失了大部分膳食纤维、B 族维生素和矿物质，剩下的主要是容易被快速消化的淀粉，GI 值不低，几乎都能达到 80 以上，均为高 GI 食物。

　　2023 年，发表在《中国疾病预防控制中心周报》上的一项研究发现，白米摄入量过多与 2 型糖尿病的发生风险显著相关，特别是当每天精白米摄入量超过男性约 280 克、女性约 240 克时，糖尿病的风险明显增加。