这6类食物正在悄悄让你的血糖飙升！很多人不知道，还在天天吃(2)

　　更稳妥的吃法：

　　主食粗细搭配，别顿顿白米白面。比如白米饭里加燕麦、藜麦、杂豆；白馒头换成全麦馒头、玉米面窝窝头；面包尽量选全麦、黑麦、配料表简单的。

　　4.过油的菜肴

　　代表食物：干煸豆角、炸藕合等。

　　很多人以为控糖仅仅是控制碳水化合物高的食物，其实高脂肪的菜肴也是控糖路上的绊脚石。部分好吃的素菜都可能"过油"了，比如干煸豆角、炸藕合等，过油烹饪会让菜肴吸收更多油脂，比如：

　　炸茄盒的吸油率为 17%

　　炸土豆片的吸油率为 15%

　　炸小茄子的吸油率为 14%

　　炸小青椒的吸油率为 10%

　　图：中国居民膳食指南

　　常吃这些高脂肪菜肴带来的问题，不仅仅是可能导致体重增加，对血糖的负面影响也不小，特别是已经超重和肥胖的人群。

　　2023 年发表在《中国食品学报》上的研究表明，高脂膳食会导致肠道的微生态失衡，进而引起胆汁酸代谢的紊乱，从而诱发机体代谢组织产生胰岛素抵抗，胰岛素抵抗是 2 型糖尿病发展和血糖控制异常的重要病理基础。

　　并且，2014 年发表在《天津医科大学》上的一篇文献认为，虽然高脂饮食对正常体重者的血糖波动影响较小，但对超重和肥胖人群的血糖波动影响较大，尤其是血糖波动幅度增加。

　　更重要的是，很多"过油菜"并不只是油多了，还常常伴随着裹粉、挂糊、复炸、加糖提味等步骤。

　　更稳妥的吃法：

　　同样的食材，尽量选蒸煮炖、凉拌、清炒等烹调方式；点外卖或在外就餐时，看到"干煸、油炸、酥香、脆皮、红烧"等字眼的菜肴，需谨慎选择。

　　5.勾芡的汤羹

　　代表：各种看起来浓稠的汤品等。

　　很多菜肴为了口感顺滑、风味浓郁，出锅前会用淀粉勾芡，特别是汤羹类，可增加浓稠感，味道更好。

　　勾芡用的玉米淀粉、土豆淀粉等，经过烹调后的糊化过程，会变得极易被消化吸收，从而导致升血糖速度变快。一碗浓稠的勾芡汤羹下肚，实际上可能相当于喝下去了一份"淀粉糊糊主食"，额外增加了碳水化合物的摄入。

　　如果经常在不减少主食的情况下，还要每餐喝一碗勾芡过的浓稠汤羹，容易导致餐后血糖升高明显，不利于血糖控制。

　　更稳妥的吃法：

　　喜欢喝汤就选清汤的汤品，少油、少盐、少勾芡。实在喜欢勾芡汤羹的浓稠感，那就少吃两口主食。

　　6.酥脆好吃的零食

　　代表食物：薯片、虾条、锅巴、威化饼干，以及果蔬脆片等。

　　这类零食吃起来嘎嘣脆，声音悦耳、食欲大开，这背后几乎都是高油、高糖的功劳，脂肪和碳水化合物都不低，热量也较高。

　　比如薯片、虾条、锅巴、威化饼干等很轻松就能吃完一大包，至少会摄入近 500 千卡的热量，几乎相当于一顿正餐了。重要的是，它们以淀粉或面粉为主要原料，并经过油炸、挤压膨化等深加工而成，这会改变淀粉的微观结构和理化性质，导致淀粉糊化度增加、结构变得松散，更容易消化吸收，不利于餐后血糖控制。

　　特别需要警惕的是看似健康的果蔬脆片，市面上很多这类食物都打着"天然、健康"的旗号，仔细看配料表和营养成分表会发现，不少产品其实是低温油炸工艺，脂肪含量并不低，有些可达 20%以上，甚至还会添加糖和盐调味。以为靠吃果蔬脆片弥补了日常蔬果摄入不足的缺陷，实则同时也可能摄入了更多油盐糖，热量更是可观。

　　更稳妥的吃法：

　　想吃零食了，优先选择原味坚果、小浆果、无糖酸奶、小圣女果等食物，想吃薯片、虾条等买小包装解馋即可；果蔬脆片就选采用"真空冷冻干燥"(简称 FD)技术，且配料表不含油、盐、糖的产品。

　　总结：

　　控糖的秘诀不是"不吃糖和甜"，很多食物虽然吃起来不甜，但如果加工程度高、精制淀粉多、高油，同样对血糖不友好。减少这些食物的摄入，也是控糖的重要一步！