生命在于运动！研究发现每天10分钟高强度运动能抗癌

　　每天10分钟，你能用来做什么？与其刷短视频、独自发呆、与他人闲谈……不如做"这件事"更有性价比--它能立刻激活你全身的"抗癌力"！

　　最近《国际癌症杂志》刊发一项最新研究发现：每天仅仅10分钟的高强度运动，就能向血液中释放生物活性分子，进而抑制癌细胞，堪称性价比拉满的"健康投资"！

　　人民日报健康客户端资料图

　　每天10分钟，

　　激活身体"抗癌力"

　　2025年12月，《国际癌症杂志》刊发的一项研究发现，仅10～12分钟的高强度运动，就能改变血液成分，提升DNA的修复能力，直接抑制癌细胞增殖。

　　研究截图

　　研究纳入30名超重/肥胖的成年人，让他们进行一次10～12分钟的高强度骑行运动，并采集运动前后的血液。随后，用这些血清培养人结肠癌细胞，结果发现：

　　运动后血液有"抗癌力"：一次高强度运动后，血液中至少13种蛋白质的水平显著升高，包括白细胞介素-6(IL-6)及其受体(IL-6R)等，激活免疫与代谢信号，促进DNA修复，抑制癌细胞分裂。

　　加速修复DNA损伤：使用运动后的血清培养癌细胞，修复DNA损伤的速度明显变快。结肠癌细胞内DNA损伤标志物6小时后减少16.8%，损伤累积总面积也显著降低。

　　癌细胞增殖能力减弱：运动后血清还改变了癌细胞基因表达，抑制了癌细胞增殖。

　　研究截图

　　也就是说，每次短短10分钟的高强度运动，就能给身体带来一定的抗癌效果。

　　每天10分钟，

　　死亡风险降约一半

　　根据世界卫生组织的建议，成年人每周进行150～300分钟中等强度，或者75～150分钟高强度的有氧活动。

　　很多人总是抱怨没时间运动，其实抽出几分钟就可以。"运动零食"是一种短暂、碎片化的运动，可以短到20秒，也可以长到10分钟。更适合时间极度紧张、无慢性疾病的18~44岁健康成人。

　　2023年《柳叶刀·公共卫生》刊发的一项研究发现，短暂的中高强度的间歇性运动，即使只有1～10分钟，就可以带来健康益处。比如，每天1～3分钟中高强度活动，死亡风险降低34%；每天5～10分钟中高强度活动，死亡风险降低52%。

　　人民日报健康客户端资料图

　　那么，我们如何判断运动强度呢？据国家体育总局发布的《全民健身指南》，一般常用最大心率百分数和运动中的实测心率监测体育运动强度。

　　最大心率(次/分)=220-年龄(岁)

　　体育健身活动时，心率达到85%或以上最大心率，相当于大强度运动；心率控制在60%～85%最大心率范围，相当于中等强度运动；心率控制在50%～60%最大心率范围，相当于小强度运动。

　　?高强度运动：心率大于140次/分钟，此时大汗淋漓、心跳剧烈、气喘吁吁，上气不接下气的感觉。比如快速跑、高速骑行、快速高抬腿、深蹲开合跳、HIIT(高强度间歇训练)等。

　　?中等强度运动：心率一般在100～140次/分，此时，呼吸会变得有点急促，但仍能够正常说话。比如健步走、慢跑、骑自行车、太极拳、网球双打等。

　　由于人体无法长时间维持高强度运动，所以，高强度运动通常表现为间歇运动的方式。

　　据《全民健身指南》整理

　　7个中高强度"零食运动"，

　　可以随时随地做

　　生活中很多时候我们都会不自觉地做一些间歇的中高强度体力活动，只不过你可能没意识到。比如：

　　? 快速步行或骑自行车；

　　?快速上楼，而不乘坐电梯；

　　?爬坡。

　　这里推荐一些原地就可以随时做的中高强度"零食运动"：

　　1.开合跳

　　跳起时，双腿向外，手臂伸展打开，呈"大"字型，双手在头顶拍合。注意开合跳时要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。

　　2.高抬腿跳

　　保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平位置。长期练习可改善手臂"蝴蝶袖"，增强腿部力量，提升手和腿的协调性。