生命在于运动！研究发现每天10分钟高强度运动能抗癌(2)

　　3.俯卧撑

　　"标准俯卧撑"是手掌支撑在水平面上，头、背、脚后跟在同一平面，在最高点时呼气，最低点时吸气。

　　人民日报健康客户端资料图

　　"跪式俯卧撑"，即膝盖着地，小腿上翘，头、背、膝盖在一条水平线上，这种方式难度较小，更适合女性。

　　4.交叉跳蹲

　　以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起。双臂随腿部动作前后摆动，整体动作要保持连贯。

　　5.登山跑

　　双手支撑在平面上，上半身基本保持不动，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持紧张状态。

　　6.靠墙蹲

　　头背部贴墙，下蹲，保持小腿与墙平行，膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度，当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒，可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。

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　　7.平板支撑

　　手臂弯曲，支撑在平面上，头、腰及脚后跟在一条直线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒，可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。

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　　【运动频次】：开合跳、高抬腿跳、俯卧撑、交叉跳蹲、登山跑，一般做30秒休息60～90秒，即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高，强度就越大。初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。

　　如果运动初期难以完成以上动作，可尝试靠墙蹲、平板支撑两种方式来练习耐力。

　　做这些运动前，可以花几十秒热身，活动手腕、脚踝、膝关节等。

　　【新手提示】：一般来说，高强度间歇训练对心肺功能、肌肉耐力、关节稳定性要求都很高。如果你长期久坐、体能较差，或存在高血压、心血管疾病等情况，建议循序渐进提升运动强度，可以从"中低强度有氧+简单抗阻训练"起步，再逐步加入短时间歇训练。

　　比如，可以先从快走10分钟、慢速骑行10分钟、爬3~5层楼梯、腿部伸展(坐姿伸直双腿，脚尖回勾)、扶墙提踵(双手扶墙，脚跟交替抬起放下)、持物平举(双手持矿泉水瓶，缓慢举至与肩同高)等简单力量组合。