增强心肺功能、延长寿命…… “黄金有氧运动”骑行的好处你都知道吗？

　　原标题：增强心肺功能、延长寿命…… “黄金有氧运动”骑行的好处你都知道吗？

　　《英国医学杂志-运动医学》官网截图

 

　　骑行，最简单的黄金运动

 

　　骑行被称为“黄金有氧运动”，既能改善心肺功能，又能让心情变得更好。

 

　　1增强心肺功能

 

　　骑自行车是最佳有氧运动之一，可以全面锻炼人体的内脏器官，尤其提高心肺耐力作用明显。

 

　　骑行时下肢血液供给量较大，强度大时心率可达到平时的2——3倍。长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力，血管壁弹性增强，肺活量增大，提升呼吸系统功能。

 

　　2改善并塑造肌肉

 

　　有人说，骑行一直在蹬踏，腿一直在动，骑行久了，大腿会变得粗壮。这是一个认识误区。骑行之后，大腿不仅不会变粗，而且会变得越来越有型。因为骑行可以改善并塑造肌肉，尤其是下半身——小腿、大腿和臀部的肌肉。另外，骑行对有关节疾病以及腿部或臀部有伤的人而言，可以减少这些疾病的发作。

 

　　3锻炼下肢肌肉

 

　　骑行以腿部运动为主。科学家实验统计，每骑行1千米，下肢的26对肌肉需要运动180——200次。

 

　　同时，下肢的3对大关节也都能参加活动，可以增强双腿的弹跳力，延缓下肢关节韧带的衰老进程。

 

　　4可让寿命更长

 

　　有规律地定期骑行与增加寿命密切相关。英国一项研究表明，经常骑自行车的人健康状况相当于比自己实际年龄年轻10岁的人，而那些到了30多岁仍坚持定期骑行的人，可以使自己的预期寿命平均增加2岁。一项国际调查显示，在世界上各种不同职业人员中，以自行车为主要代步工具的邮递员寿命最长。

 

　　5让人更快乐

 

　　骑行一般需要与大自然接触，可呼吸新鲜空气、欣赏美景。

 

　　美国有研究认为，这些户外活动能刺激大脑分泌多巴胺，产生愉快感，这是中年人减压的好方法。

 

　　6让大脑更健康

 

　　即使是在空旷的野外，人烟稀少，骑手也要密切注意路况。况且多数情况下，骑行者要过大街、穿小巷，应付各种交通情况，这能锻炼神经反应的敏锐性和反应能力，有利于健全大脑功能，起到预防大脑老化、提高神经系统敏捷性的作用。

 

　　另外，骑行还可加速血液循环，让大脑摄入更多的氧气，有助于保持清醒的思维。

 

　　7可调节神经功能

 

　　人的足部分布有许多神经末梢。当脚踩自行车踏板时，神经末梢受到踏板反复摩擦及压力刺激，可以调节自主神经的功能，反射至体内外各相关器官，协调与平衡它们的生理功能。可使人体的神经反馈机制保持在活跃状态，这种良性刺激会使全身放松、代谢旺盛、身心愉悦。

　　学会几招，正确骑行

 

　　骑行健身需要掌握正确的方式和方法，否则可能会造成不必要的损伤。

 

　　1检查车况

 

　　骑车前首先要检查车况，检查之后要调节车座高度。自行车的座椅过高，骑行者的重心就高，相对来说更容易发生意外；座椅高度过低，骑行者踏不出足够的力量，会导致骑行困难，甚至会对膝关节产生损伤。所以骑行前，调节车座高度十分重要，具体的高度以坐好后脚蹬下去能伸直膝盖为宜。

 

　　2热身

 

　　骑行前最好进行热身，否则容易出现肌肉拉伤的情况。通过热身运动可以让身体更快地适应接下来的正式运动。避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。运动中要量力而行，要注意体力的合理安排，如有身体不适千万不要勉强。运动后要及时缓和放松。大量和长时间运动会造成乳酸堆积，可能带来肌肉的酸痛感和僵硬，严重的还会发生肿胀。所以骑行后，可以做适当、缓和的运动，及时放松。平时要多训练肌力。如果股四头肌及大腿肌肉有力，可以减轻骑行过程中髌骨的磨损，膝关节也就没那么容易受伤。所以，平时要有意识地加强对股四头肌和大腿肌肉力量的训练。

 

　　3姿势

 

　　骑行中，背部、脖子的姿势最重要，正确的骑行姿势应该是：身体稍向前倾，身体两臂伸直，腹部收紧，采用腹式呼吸方法，双腿和车的横梁平行或稍向内扣，膝、髋关节保持协调，身体不要左右摆动，注意把握骑行节奏。

 

　　有人在骑行时习惯单手握把，这种姿势会造成车身的不平衡，容易发生意外，因此，骑行时应双手握把。

 

　　4心率

 

　　骑行速度没有统一标准，一般情况下，建议以心率划分强度，即用220减去年龄，得出的数字就是最大心率值。

　　对于普通骑行爱好者，锻炼中心率值达到最大心率的60%就可以了，随着水平的提高可以逐渐提高至80%，一般控制在120——150次/分钟。

 

　　也可以参考骑行结束后，第二天清晨的身体反应来判断，原则上是以第二天不感到非常疲劳为标准。

 

　　骑行还要注意这些细节

 

　　1、佩戴头盔、手套等防护装备。

 

　　2、根据天气预报做好应对恶劣天气，如大雨的准备。

 

　　3、尽可能穿着骑行服装或运动服装，散腿的裤脚应用绑带固定好。

 

　　4、注意力集中，目视前方100米左右，观察是否有道口和逆行者。遇路口要注意减速，防止行人、农用车和摩托车突然窜出。

 

　　5、不要在骑行中交谈，避免双排或多排骑行；骑行中勿听MP3、手机音乐等，也不要播放音响，防止注意力不集中；夜间骑行的时间要尽量短，带好照明设施。

 

　　6、在雨季及山洪多发处注意安全，远离坍方落石地区及有水坑的道路。

 

　　7、夏季注意蚊虫叮咬，尤其在夜间骑行时要在体表涂少量花露水等喷剂。如果发生叮咬要尽快处理伤口，避免感染。