低头族养生：24小时颈椎保养表(2)

　　看电视时可以见缝插针地学学“燕子飞”：俯卧在硬床上，双臂和双腿同时缓缓向上轻轻抬起，头部后仰，腰底部肌肉收缩，尽量让胸腹部支撑身体，持续5~10秒后四肢和头部回归原位，放松肌肉，休息5秒再重复做30~50下。这个动作可以增加颈部肌肉的韧性。

　　22:00：做个中药热敷

　　睡前一小时做个中药热敷对改善颈背部血液循环，缓解肌肉痉挛有很大的作用。将小茴香少许、盐半斤一起炒热后，装在一个布袋里，然后放在颈背部热敷30分钟左右就可以了。但要注意的是，热敷时的温度不能太高或时间过久，以免烫伤。

　　23:00：选个好枕头睡觉去

　　枕头和床是颈椎的亲密伴侣，枕头过高或过低，床垫过软或过硬都会给颈椎造成损伤。中间低、两端高的“元宝形”枕头对颈椎有很好的支撑作用，可以让颈椎得到很好的放松。

　　对于颈椎不好的人来说，放弃过度柔软的弹簧床吧，木板床、棕绷床才是最佳的选择!

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　　放松脊柱：膝下垫个软枕

　　中国中医科学院望京医院骨关节科副主任医师 程 桯

　　白天忙碌了一整天，累得精疲力尽，晚上回到家倒头就睡，这是现在很多上班族的写照。其实，睡觉也是整骨的一个好时机，良好的睡姿可以让疲惫了一天的脊柱得到充分的放松，缓解颈肩腰背肌肉韧带劳损，降低脊柱患病率。

　　对于习惯仰卧的人，可以在双膝下垫一个软枕，而侧卧时两膝稍微弯曲，此时也可以在中间垫一个软枕，有利于全身肌肉充分放松，让脊柱来次彻底的“深呼吸”，减少脊柱与骨盆压力，促进和改善睡眠。

　　对于睡觉这一“头等大事”,除了睡姿外，选择一个合适的枕头也尤为关键。通常情况下，枕头的最佳高度为枕头被压下去时与自己的立拳高度一致，且枕头的中间要略微有点凹陷，使颈部充分接触并保持略微后仰，避免悬空。