延缓衰老、调节血糖血脂！适当饿一点好处竟然这么多

　　吃饭时这一个小改变，竟能延缓衰老、调节血糖、血脂！真的超简单

　　我国有句老话叫："吃饭七分饱，健康活到老"，现代科学研究表明，适当保持一些"饥饿感"，真的更有助于身体健康。

　　适当饿一点

　　好处竟然这么多

　　1调节血糖、血脂

　　约翰霍普金斯大学马克·马特森(Mark Mattson)团队的系统性分析研究发现，间歇性禁食、保持适度饥饿感可以通过代谢转换来改善血糖调节，在动物和临床试验中都表现出降低糖尿病风险的作用。

　　具体来说，间歇性禁食能够让人体供能方式从依赖肝糖原分解葡萄糖，转变为依赖脂肪酸氧化及酮体供能，从而达到平稳血糖、分解脂肪的目的。

　　国内外其他研究结果也显示，间歇性禁食带来的饥饿感能通过多种机制调节脂肪酸代谢，促进脂肪酸分解和抑制合成，对控制血脂、预防心血管疾病很有益处。

　　2提升精力

　　吃饱就犯困，这不是错觉，而是事实--这主要和血糖波动有关。

　　我们进餐后，尤其是吃精制碳水化合物(精米白面)后血糖会迅速上升。高血糖促进血清素分泌，带来镇静效应；同时，胰岛素水平上升，大量葡萄糖进入细胞，血糖快速下降，加剧疲劳感；高血糖刺激下一些炎症因子释放也会让人更疲乏，过量葡萄糖还有可能使自由基增加，损伤线粒体，降低人体产能效率。这一套组合拳下来，想不困都不行。

　　但如果少吃一点、"别吃太饱+别吃太精"，如用玉米、红薯、杂粮饭代替米饭、馒头，这类食物升糖速度慢，饱腹感强，不容易导致餐后困倦。

　　3延缓衰老

　　早在1997年就有研究者指出：限制热量、减少食物摄入能降低有害自由基对身体的伤害，起到延缓衰老、延长寿命的作用。近期，密歇根大学的一系列研究证实，减少进食量(或者仅仅是感到饥饿)，就能起到延缓果蝇衰老的效果。这可能是由于饥饿使其大脑神经元基因表达发生变化，影响了衰老过程。

　　另一些研究结果则发现：长时间、适度减少能量摄入使健康成年人脂肪组织中衰老相关蛋白表达减少，衰老速度减缓 2%~3%；适当限制进食对抑制老年人大脑衰老速度也有积极影响，显著改善其记忆力和执行功能。

　　4调节免疫

　　2025年4月的一项研究结果显示，当感到饥饿时，小鼠通过大脑神经系统对免疫细胞加以控制，使血液中免疫细胞快速重组，炎症单核细胞明显减少，维持免疫稳态。研究者认为，适度饥饿可能通过此机制调节和增强免疫力，但不可过度饥饿。

　　正确保持"饥饿感"

　　关键在于适度+搭配

　　看到这里，很多朋友是不是想马上开始限制饮食？生活中还有很多人为了减肥，一天只吃非常少的一点。

　　别急，不够科学的限制饮食弊大于利。像"16+8"限时进食和隔日禁食方案，就被发现可能增加脱发风险，建议大家采取温和、可持续的"饥饿保持法"。

　　如何更温和、可持续？以下4个关键点需要了解。

　　第一，要明白保持饥饿的限度是什么。

　　根据《中国居民膳食指南(2022)》建议，健康轻体力劳动者男性每日需要 2250kcal 热量，女性约 1800kcal。大家可以用各种 APP 或小程序检视自己一日热量摄入，如果高于推荐量，可以减少至推荐量或酌情往下浮动 300～500 千卡(强脑力劳动者耗能多，不应下浮太多)，循序渐进最佳。

　　不过，不提倡60岁以上老年人、婴幼儿、青少年儿童、孕产妇等人群盲目减少能量摄入。

　　老年人消化吸收能力差，长期、过度限制饮食可能导致肌肉流失、营养不良等。婴幼儿、青少年儿童处在生长发育期，能量消耗很大，过度限制饮食会影响其生长发育，带来诸多不利影响。孕产妇、乳母需要孕育胎儿、分泌乳汁，不仅不能过度限制饮食，还需根据饮食情况适当增加营养。

　　此外，糖尿病患者限制饮食可能诱发低血糖，若需要，应该在医生或营养师指导下谨慎开展。

　　第二，要正确选择食物、合理搭配。