每天慢走五千步错了？医生提醒：糖尿病人慢走的8个关键要点(3)

　　慢走时，双脚需要承受身体的重量，如果鞋子不合脚、路面不平整，都会增加足部受伤的风险。可很多糖友往往忽略了这一点，出门时随便穿双拖鞋、旧布鞋，或者鞋底过硬的鞋子，走的时候也不注意路面情况，这样很容易给双脚带来伤害。

　　所以在慢走前后，一定要做好足部护理。出门前，先仔细检查鞋子：看看鞋里有没有异物，比如小沙子、线头；鞋子的大小是否合适，不能太挤也不能太松，鞋头最好是圆形的，能给脚趾足够的活动空间；鞋底要柔软有弹性，能缓冲走路时对足部的冲击。然后再检查双脚，看看脚底、脚趾缝有没有红肿、破损、水泡，如果有异常，就暂时不要出门运动，及时处理。

　　慢走时，尽量选择平坦、干净的路面，比如小区里的步道、公园的塑胶路，避免走石子路、坑洼路。走的过程中，如果感觉脚底有刺痛、麻木或者其他不适，要立刻停下来，脱下鞋子检查。

　　运动结束回家后，第一时间脱下鞋子和袜子，用温水洗脚（水温不要超过 37℃，避免烫伤），洗完后用干净柔软的毛巾轻轻擦干，尤其是脚趾缝，一定要擦干，防止潮湿引发真菌感染。擦干后可以再检查一遍双脚，如果发现有压痕、红肿，下次出门时可以在对应的部位贴个创可贴，或者换一双更合脚的鞋子。

　　65 岁的刘大爷就曾因为没注意足部护理差点出大事。有一次他穿了双旧皮鞋出门慢走，鞋子里的鞋垫有点变形，磨得脚底起了个水泡，可他因为足部神经不敏感，一点都没察觉。直到晚上洗脚时，家人才发现水泡已经破了，赶紧带他去医院处理。医生说，幸好发现及时，要是再晚几天，很可能会引发感染，后果不堪设想。从那以后，刘大爷每次出门前都会认真检查鞋子和双脚，再也不敢马虎。

　　第六点：定期评估效果，及时调整方案

　　"我已经坚持慢走三个月了，要不要调整一下运动计划？" 很多糖友在运动一段时间后，都会有这样的疑问。其实，慢走的效果不能只靠 "感觉" 判断，必须通过具体的指标来评估，这样才能知道当前的运动方案是否适合自己，要不要调整。

　　需要关注的指标有很多，最核心的是血糖监测结果，包括空腹血糖、餐后两小时血糖，还有糖化血红蛋白。空腹血糖能反映基础血糖水平，餐后两小时血糖能看出慢走对餐后血糖的控制效果，而糖化血红蛋白能体现过去 2-3 个月的平均血糖水平，更能说明长期运动的效果。如果坚持慢走三个月后，空腹血糖、餐后血糖没有明显下降，甚至出现升高，或者糖化血红蛋白没有改善，就说明当前的运动方案可能存在问题，需要调整。

　　除了血糖，体重和腰围也能作为参考指标。很多糖尿病人伴有超重或肥胖，而减重能改善胰岛素抵抗，帮助控制血糖。如果慢走一段时间后，体重有所下降，腰围变细，说明运动起到了辅助减重的作用，对控糖也是有利的。

　　另外，身体的感受也很重要。如果之前走 20 分钟就觉得累，现在走 30 分钟也不觉得吃力，说明体能在提升，身体对运动的适应能力增强了；但如果走的时候经常觉得心慌、气短，或者运动后恢复时间变长，可能是运动强度过大，需要适当降低速度或缩短时间。

　　评估的频率建议是每三个月一次。可以把这段时间的血糖监测记录、体重变化情况整理好，带到医院咨询医生。医生会根据这些数据，结合你的病情、用药情况，判断当前的慢走方案是否需要调整。比如如果血糖控制得不错，可以适当增加一点运动强度，或者延长一点运动时间；如果血糖没达标，可能需要调整运动时间，或者配合其他类型的运动，比如抗阻运动。

　　48 岁的赵女士，之前每天晚饭后慢走 30 分钟，速度是每小时 4.8 公里，坚持三个月后，空腹血糖从 7.5mmol/L 降到了 7.2mmol/L，变化不大。后来医生看了她的血糖记录，发现她午餐后的血糖偏高，建议她在午餐后也增加 20 分钟慢走。调整方案后，又坚持了三个月，她的午餐后两小时血糖从 11.3mmol/L 降到了 9.5mmol/L，空腹血糖也降到了 6.8mmol/L，效果明显好了很多。

　　对糖尿病人来说，慢走不是 "一劳永逸" 的事情，需要根据身体情况不断调整。只有定期评估、及时优化，才能让慢走始终发挥最好的控糖效果。