总觉得饿、视力变差……半数糖尿病患者可能还不知道自己病了？(2)

　　这些引发糖尿病的习惯

　　很多人每天都在重复做

　　吃晚饭时间太晚

　　2022年《糖尿病护理》期刊发表的一项研究显示：晚餐吃得晚，对血糖不友好。实验发现：晚餐吃得太晚会导致胰岛素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。简单来说，晚餐时间越晚，血糖水平越高。

　　对大多数人来说，早点吃晚饭，睡前4小时内不吃东西，是避免糖尿病的明智选择。

　　经常爱喝甜饮料

　　研究发现：喝含糖饮料、人工甜味剂（代糖）饮料或增加糖尿病风险。与很少喝甜饮料的人相比，每天喝≥2杯含糖饮料与糖尿病风险增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味剂饮料，糖尿病风险增加11%（1杯饮料为240毫升）。更重要的是，运动也无法完全抵消甜饮料造成的伤害。

　　日常有饮酒习惯

　　一项研究发现，有些啤酒的血糖指数非常高，比白米饭、白馒头、白面包、白糖还高。这是因为啤酒中的碳水化合物主要由麦芽糖构成，其血糖生成指数与葡萄糖相当。啤酒作为一种无需咀嚼的液体食物，其消化吸收率极高，导致血糖迅速上升。

　　经常性睡眠不足

　　每天睡眠少于6小时的人更容易患上2型糖尿病，睡眠时间短可能会通过多种机制增加2型糖尿病风险，例如导致细胞胰岛素敏感性受损等。而且，健康的饮食不能抵消因睡眠增加的糖尿病风险，建议每天睡眠时间至少保证7小时。

　　长时间久坐不动

　　与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患糖尿病等12种慢性病的风险增加了26.7%。

　　长期缺乏运动

　　长期缺乏运动会导致肥胖的发生，进而引发糖尿病。《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，规律运动不仅可以帮助降低血糖，还可增加胰岛素敏感性、改善体质、减少心血管危险因素，预防多种并发症。建议每周有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练搭配进行。

　　《高血糖营养和运动指导原则（2024年版）》