3—5—7饮食原则防三高 饭菜只吃七分饱即可

　　天气寒冷，人的胃口往往大增。因此，营养师特别提醒，如果您有“三高（高血压、高血脂、高血糖）”，在冬季的饮食上可以采用“3—5—7原则”。

　　3高：高植物蛋白、高新鲜度、高纤维；

　　5低：低胆固醇、低脂肪、低盐、低糖和低酒精量；

　　7分饱：饭菜只吃七分饱，控制食欲，杜绝暴饮暴食，聚会适时离场。

　　冬季，人们接触最多的就是高脂肪、高胆固醇膳食，包括烹饪时用过多的油。炒菜爱多用油是很多家庭主妇的习惯，尤其是冬季节日多，家人团聚时，家里做饭的妈妈或奶奶喜欢多放油，认为可以补油水，且油多的菜味道也更鲜美。可事实上《中国居民膳食指南》中，油的每日推荐摄入量仅为25—30克，也就是两小勺左右。因此，营养师建议，烹调时能少放油就少放，建议多用煮、炖、蒸的少油烹饪方式，可以减少很大一部分油的摄入量，油炸食品更要避免。

　　另外，盐摄入过多也容易引发高血压和肾脏疾病，食盐每日的摄入量不应该超过6克，也就相当于1小啤酒盖。如遇聚会或者进食高油高脂的食物，如果想更好地控制热量的摄入，餐前可以喝一杯黑咖啡，能减少能量的吸收。

　　冬季预防“三高”疾病，大家要避免搬动重物。如果已经出现了高血压或动脉粥样硬化，则一定要注意避免这些危险按钮：过量饮酒、精神紧张、疲劳过度，还有压力过大也应尽量避免，保持轻松心情， 不能搬抬重物。搬抬重物时，要屏气弯腰，这样的姿势对人体循环系统、呼吸系统的影响与用力屏气排便时很相似，是冠心病人诱发心梗的常见原因。▲

　　（摘自2012年12月12日《老人报》A28版）