活到90岁不是梦！研究：中年人管好5个指标或延长寿命(2)

　　4.少吃红肉和加工肉类

　　2023年《欧洲心脏病学杂志》研究显示，每天多摄入100克未加工红肉与心血管风险增加11%有关，与2型糖尿病风险增加27%有关。每天多摄入50克加工红肉与心血管疾病风险增加26%有关，与2型糖尿病风险增加44%有关。

　　?? 运动：有氧打底，抗阻加分，碎片运动补漏

　　1.有氧运动：保护心血管的基本盘

　　有氧运动是保护心血管最直接的方式。《美国心脏协会杂志》2024年发表的一项研究，追踪了4万余名冠心病患者，结果显示：每周进行150～300分钟步行或中高强度身体活动，与心脏性死亡风险降低43%～44%、全因死亡风险降低35%～40%相关。

　　《中国人群身体活动指南（2021）》建议，成年人每周累计进行150～300分钟中等强度有氧活动，或75～150分钟高强度有氧活动。

　　2.抗阻运动：给死亡风险"再降一档"

　　有氧之外，力量训练对降低死亡风险有独立的贡献。2022年，《英国运动医学杂志》发表的一项覆盖26万人的研究发现，相较于每周不做抗阻运动的人，坚持做抗阻运动的人：全因死亡风险降低15%。不需要特意去健身房，哑铃、深蹲、俯卧撑、使用弹力带等，在家就能开始练。

　　3.打断久坐：也是在护血管

　　2023年哥伦比亚大学医学院的一项研究发现，与一天久坐8小时相比，每坐30分钟后步行5分钟的参与者血糖峰值减少了58%；与整天坐着相比，所有步行量下血压均显著降低了4～5毫米汞柱⑥。建议每半小时或1小时，就提醒自己动一动，底线是连续久坐不要超过90分钟。

　　?? 习惯：戒烟限酒、好好睡觉、压力别太大

　　1.戒烟限酒：直接移除伤血管的源头

　　北京大学人民医院心血管内科主任医师刘健2026年在CCTV健康之路刊文指出，香烟中的尼古丁会损伤血管内皮，一氧化碳降低血液携氧能力，导致心脏缺氧，同时促使血小板聚集，增加血栓风险；过量饮酒会导致血压波动、心律失常，还会影响肝脏代谢，升高甘油三酯水平，加速血管硬化。

　　2.睡好觉：给血管留出修复时间

　　睡眠不足是真的会伤血管。北京安贞医院神经疾病中心主任医师霍晓川2025年接受生命时报采访时介绍，如果长期每天睡眠不足6小时，再叠加高血压、糖尿病等慢性病，会损伤血管内皮，加速斑块形成。《健康中国行动（2019-2030年）》中建议，成人每日平均睡眠时间要在7～8小时左右。

　　3.压力管理：心情稳，血压才稳

　　高血压的发生与精神心理因素密切相关。人心情不好，肾上腺素水平上升，血压也会随之上升。所以，经常压力过大的人群要学会释放压力。压力大的时候可以试试深呼吸、冥想，或者去自然环境中走一走。

　　?? 体检：定期体检，小毛病早发现、早治疗

　　1.定期体检，别等有感觉了再去

　　定期体检对于长寿来说是非常重要的一件事。只有定期体检发现身体里的小毛病，及时治疗才不会拖成大病。由于很多疾病在最早期无法及时发现，所以只能通过体检明确自己的身体状况。

　　2.居家监测：看趋势，别被单次数字吓到

　　除了去医院体检，平时在家也要养成监测的习惯。可以备一台电子血压计，血压平稳时每周测一两次，血压不稳定就早晚各测一次，记下来看趋势。体重每周称一两次，看看BMI和腰围有没有超标。血糖偏高的人可以备个血糖仪，偶尔测测空腹和餐后血糖。

　　3.遵医嘱用药：该吃就吃，别硬扛

　　如果血压、血糖、血脂通过生活方式调整降不下来，医生建议用药时要按时吃药，把指标控制住，才是对自己负责。