高血脂应该怎么吃？ 高血脂人群的日常饮食注意事项了解一下
时间:2019-10-07 16:32:55 来源:科普中国网
原标题：高血脂应该怎么吃？ 高血脂人群的日常饮食注意事项了解一下
曾经，我们以为只有老年人可能会出现高血脂的情况，但是最近几年，越来越多的年轻人也出现了高血脂、脂肪肝等情况。
如何预防高血脂？高血脂人群的日常饮食需要注意什么？
常见的血脂检测项目
我们在体检时，与血脂相关的基本检测项目为TC、TG、LDL-C和HDL-C。
这些项目分别代表什么意义？我们如何理解这些项目？
TC—总胆固醇
是指血液中各种脂蛋白所含胆固醇的总和。
TC主要受以下因素影响：
1、年龄和性别
TC会随着年龄的增长和上升。女性在中青年时期通常会低于男性，绝经后水平较同龄男性更高。
2、饮食习惯
长期高胆固醇、高饱和脂肪酸摄入可使TC升高。
3、遗传因素
与脂蛋白代谢相关酶或受体基因发生突变，是引起TC显著升高的主要原因。
TG—甘油三酯
TG受遗传和环境因素的双重影响，与种族、年龄、性别以及生活习惯包括饮食、运动等，都有关系。
TG水平在个体内及个体间的差异都很大。
同一个人的TG水平，受饮食和不同时间等因素的影响。
所以同一个人在多次测定时，TG值可能有较大的差异。
LDL-C—低密度脂蛋白胆固醇
LDL-C是一种“坏胆固醇”。它的增高是动脉粥样硬化发生发展的主要危险因素。
HDL-C—高密度脂蛋白胆固醇
HDL-C是我们体内的“好胆固醇”。
它能将外周组织如血管壁内胆固醇转运至肝脏进行分解代谢，可减少胆固醇在血管壁的沉积，起到抗动脉粥样硬化作用。
有些人可能发现自己体内的“好胆固醇”HDL-C偏低。
哪些因素会导致HDL-C值偏低呢？
1、遗传因素
2、严重营养不良，总胆固醇含量也很低的情况下，LDL-C和HDL-C也都很低
3、肥胖
4、吸烟
5、糖尿病、肝炎、肝硬化等疾病
6、高TG
血脂情况和我们的饮食习惯以及生活方式有密切的联系。
无论是哪种情况的血脂异常，无论异常程度如何，都有必要采取合理的膳食并且注意改善生活方式。
控制血脂，要做到：
No.1
营养和能量要满足日常所需
血脂异常，并不意味着从此就要“忍饥挨饿”。
相反，更应该注重膳食质量和食物搭配，满足身体的营养需要。
No.2
控制胆固醇和总脂肪的摄入量
高血脂人群日常最关心的就是膳食中脂肪的摄入问题。这里需要提醒大家：
已经高血脂、高胆固醇的人群，每日胆固醇摄入量要少于300毫克。
每天摄入脂肪应不超过总能量的20%~30%。每日烹调油应少于30克。
特别要注意控制饱和脂肪和反式脂肪的摄入量。不吃或者少吃动物油、肥肉、油炸食品、含脂肪量较高的加工零食等。
高TG人群，尽可能减少每日摄入的脂肪总量。
脂肪摄入优先选择富含n-3多不饱和脂肪酸的食物，比如深海鱼、鱼油、植物油等。
No.3
保证膳食纤维的摄入
每天应摄入25~40克的膳食纤维，其中包括7~13克可溶性膳食纤维。
粮谷类的麸皮和糠含有大量的纤维，可以用全谷物、粗粮、薯类和豆类替代部分精白米、精白面作为主食。
各种蔬菜和水果中含有的果胶，是可溶性膳食纤维.
每天一斤蔬菜半斤水果，也能为我们提供大量的膳食纤维。
No.4
控制体重
肥胖是血脂异常的重要危险因素。
高血脂的超重或肥胖人群，每日保持能量摄入减少300~500千卡。
改善饮食结构，再增加身体活动，坚持下来可以使体重减少10%以上。
维持健康体重对于血脂的控制非常有用。
No.5
身体活动
建议每周5~7天，每次30分钟的中等强度的运动。
中等强度运动举例：
快步走、走跑结合、骑自行车、舞蹈
瑜伽、太极拳、俯卧撑、轻度或者中度健身操
保龄球、高尔夫球、乒乓球、戏水踩水
强度一般、非比赛性质的篮球、排球、网球、羽毛球等
No.6
戒烟
完全戒烟和避免吸入二手烟，有利于预防动脉粥样硬化并提高HDL-C的水平。
No.7
限制饮酒
适量饮酒（男性每天20~30克酒精，女性每天10~20克酒精），能提高HDL-C的水平。
但是，即使只是少量的饮酒也会使高TG人群的TG水平进一步提高。
目前饮酒对于心血管事件的影响尚无确切的证据，提倡限制饮酒。
投稿:chuanbeiol@163.com
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